跑步不练腿，迟早要后悔！5大居家徒手练腿动作分享给大家

以下是居家徒手腿部力量训练的五大黄金动作，无需器械即可高效强化腿部肌肉（股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿等），同时提升爆发力和稳定性：

1. 徒手深蹲（Squat）

- 目标肌群：股四头肌、臀大肌、核心肌群

- 动作要点：

- 双脚与肩同宽，脚尖稍外展，腰背挺直；

- 屈髋屈膝下蹲，臀部向后坐（想象坐椅子），膝盖与脚尖方向一致；

- 下蹲至大腿与地面平行，后脚跟发力站起。

- 变式：

- 退阶：扶墙或椅子辅助；

- 进阶：单腿深蹲（手枪蹲）、跳跃深蹲（爆发力训练）。

2. 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

- 目标肌群：股四头肌、臀大肌、单腿稳定性

- 动作要点：

- 前脚踩地，后脚脚背搭在椅子或矮凳上；

- 身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，重心位于前脚脚跟；

- 下蹲至前腿大腿与地面平行，缓慢站起。

- 注意：保持上半身直立，避免前倾。

3. 跳跃式深蹲（Squat Jump）

- 目标肌群：爆发力、股四头肌、臀大肌

- 动作要点：

- 从深蹲姿势快速爆发跳起，手臂配合摆动；

- 落地时缓冲（脚尖→脚掌→脚跟），减少膝盖冲击。

- 变式：单腿跳跃深蹲（高阶）。

4. 臀桥（Glute Bridge）

- 目标肌群：臀大肌、腘绳肌、核心

- 动作要点：

- 仰卧屈膝，双脚踩地，手臂贴地；

- 臀部发力抬起至身体呈直线（肩→膝），顶峰收缩1秒；

- 缓慢下落，保持臀部持续紧张。

- 变式：单腿臀桥、动态弹力带臀桥。

5. 侧向箭步蹲（Lateral Lunge）

- 目标肌群：大腿内侧/外侧、臀部、髋关节灵活性

- 动作要点：

- 双脚宽距站立，向一侧横向迈步，重心移至该侧腿；

- 臀部后坐，屈膝下蹲（膝盖不内扣），另一腿保持伸直；

- 推地还原，换侧重复。

训练建议

- 频率：每周2-3次，每次选3-4个动作，每个动作3-4组，每组12-20次（爆发力动作如跳跃深蹲可做8-12次）。

- 要点：动作质量＞数量，避免膝盖内扣、塌腰；训练后拉伸腿部肌肉（如靠墙股四头肌拉伸、坐姿体前屈）。

- 进阶：可增加负重（如背包装书）、缩短组间休息（30-60秒）或结合HIIT模式提升强度。

这五个动作覆盖腿部所有主要肌群，兼顾力量、耐力和功能性，适合长期居家训练！