你的专注力，正在被“顺滑”毁掉？

图源：Pixabay

导读：

在科技不断提供即时满足和快速刺激的时代，在日常生活中有意增加"摩擦"，或许能修复我们的注意力，并加深自我感。

Alexandra Pattillo | 作者

EY | 译者

神经现实｜来源

2022年，斯图尔特·森普尔（Stuart Semple）正经历一种常见现象：他无法集中注意力。这位45岁的英国伯恩茅斯艺术家发现，自己画画不到半小时，就会忍不住拿起手机，沉浸在无穷无尽的干扰之中。

现代科技确实让日常生活更加高效，从约会到外卖，一切都被优化得更快捷。但这种便利可能是有代价的：初步数据表明，当我们把原本由人完成的任务转移给设备时，我们的注意力持续时间可能在缩短，批判性思维能力在减弱，情绪智力在下降，空间记忆也在变差。而且，这种技术优化似乎并未让我们更快乐：尽管有持续的数字辅助和社交网络带来的强化沟通，人们依然报告高水平的压力与孤独感。

正因如此，越来越多的人开始拥抱一个新趋势——“摩擦最大化”（friction-maxxing），也就是重新培养对不便的耐受力。这个理念鼓励人们主动选择那些需要一定难度、时间或耐心的任务或做事方式。例如，回归“老派”做法，用模拟方式替代数字工具：读书而不是刷YouTube，用路标导航而不是依赖Google Maps，给朋友打电话寻求建议，而不是咨询ChatGPT。

三年前，森普尔只是简单地给自己安排科技休息时间，把手机锁起来。“我想锻炼自己在不适中坐得住，甚至体验无聊，以此连接创造力，”他说。“我想出了这些年来最好的点子。”

初步的成功让他备受鼓舞。如今，他把Instagram带来的即时满足，换成了在Substack上更长、更有意义的互动；把外卖改为在家做饭；把电子邮件改为手写信件。

“做困难的事情所带来的回报非常巨大，”森普尔说。“我在成长，我在进步，我在扩展自己。”

森普尔以及其他人或许找到了某种关键。根据一些研究科技心理学的顶尖专家的说法，如果运用得当，不便其实有其积极的一面。通过有策略地减少对科技的依赖，把“摩擦”重新引入生活，我们可以重新训练大脑，提升专注力，培养韧性，并建立一种积极的自主感。

“我们一直在让科技掌控我们的行为，”美国加州州立大学多明格斯山分校的研究心理学家、2016年著作《分心大脑》（The Distracted Mind）作者拉里·罗森（Larry Rosen）说。“我们必须重新掌控自己。”

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我们的注意力真的需要“修复”吗？

无论清醒还是入睡，大脑的注意系统都在持续运作。当注意力指向内部——情绪、记忆和思想时——大脑的默认模式网络（default mode network）会被激活。当注意力转向外部世界——你所看到、闻到、听到、尝到、触到以及感知到的环境——则由大脑的额顶注意网络参与调控。有时，注意力是自动运作的，比如一声巨响会本能地把你的注意力拉向某个方向；有时则是自愿的，比如你现在专心阅读这篇文章所付出的努力。

一部分专家认为，我们数字化生活的特征——持续不断的通知、全天候新闻和无尽的社交媒体信息流——会“劫持”这一注意系统，导致认知过载、心理疲劳以及专注困难。

加州大学欧文分校研究人机互动的心理学家格洛丽亚·马克（Gloria Mark），也是2023年出版的《注意力持续时间》（Attention Span）一书的作者，她表示，在过去二十年里，注意力持续时间出现了“令人震惊的”下降。

马克及其他研究者使用秒表和专门的追踪软件，多年来记录人们的集体注意力状况。在这些实验中，研究对象主要是办公室职员、大学生和软件开发者。马克和团队追踪他们在工作或学习日中的行为，记录他们如何完成项目，以及如何使用电子邮件、Microsoft Word和网络搜索等常见工具。综合来看，研究估算，在屏幕上的平均注意力持续时间，从2004年的约两分半钟，下降到2016年的47秒。即使考虑到研究方法之间的细微差异，这一趋势仍然明显，马克说。

这种专注力的下降表明，我们更频繁地进行多任务处理，而这会带来意想不到的副作用：与一次只做一件事相比，在任务之间频繁切换几乎总是会花费更长时间，并产生更多错误。

“很多人认为，依赖科技让生产力提高了，但我们的‘人类能力’发生了什么变化？”马克说。由于过度依赖GPS，人们似乎正在失去空间感；由于面对面互动减少，社交智力可能在下降；而生成式人工智能则可能削弱批判性推理能力。

罗森表示，借助人工智能，我们是在“把大脑抵押出去”。“如果遇到一个我们无法外包的问题，或者这些工具严重出错，会发生什么？”

不过，并非所有专家都认为科技正在摧毁我们的注意力或危及心理健康。

系统性的研究综述呈现出更为复杂的图景：问题性社交媒体使用和过度屏幕时间与抑郁、焦虑、自尊降低和注意问题有关，尤其是在年轻人中；但同样的数字工具也能促进联结与归属感。人工智能有潜力减轻心理负担、节省认知资源，但也可能削弱人际技能。2021年，一系列针对大学生的实验显示，把认知任务“外包”给科技可能节省时间、减少错误，但也会干扰记忆形成。

马克指出，就像汽车和吸尘器让我们的生活更轻松一样，科技本身并非问题。不同之处在于，人工智能正在改变我们使用“认知能力”的方式。当我们过度依赖它来完成原本由自己完成的任务时，就有可能削弱我们的心理技能。

目前，科学家仍需要更多大规模研究，才能准确理解这些影响究竟如何发生。

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走向摩擦最大化

从进化角度来看，人类往往倾向于选择阻力最小的路径，以节省能量。因此，与其让科技替你完成任务，而是选择“更费力”的方式，在短期内可能会让人感到不适和挫败。

但马克指出，我们的大脑遵循“用进废退”的原则。动物实验表明，付出努力的学习能够让大脑中新生的神经元存活下来。研究还显示，具有认知刺激性的活动——例如学习乐器、阅读、玩游戏和做谜题——有助于在年老时保持认知功能。

精神科医生斯里尼·皮莱（Srini Pillay）认为，“摩擦最大化”或许是一种出人意料却有效的修复策略，能够恢复专注力并创造意义。他在《试试、玩玩、涂鸦、探索》（Tinker, Dabble, Doodle, Try）一书中写到，利用有策略的“非专注时间”，例如白日梦，可以改善日常生活。如果科技让你的生活更高效，那当然很好，皮莱说。但你不妨问问自己：“它让生活变得高效却肤浅，还是给了我更深度的空间？我是否感到与自己和他人更紧密，还是更疏离？”

通过反复试错来学习技能，可以加速掌握过程，皮莱说。例如，先手写再打字，有助于放慢思考节奏，加深信息编码，并让表达更具个性。阅读原始资料而非摘要，可以让我们更直接地接触原始思想，并进行更深入的反思。

尽管科学家仍在探索原因，研究表明，付出努力本身往往会带来内在的意义感。脑成像研究发现，当奖励需要通过努力获得时，大脑中负责处理奖励的区域会更加活跃。某些科学家将此称为“努力悖论”（Effort Paradox）。这一现象不仅出现在儿童和成年人身上，甚至在鸽子身上也有所观察。在一项针对小鼠的实验中，当它们必须更努力地获取食物时，不仅会持续选择那种“辛苦得来”的食物，而非无需付出的食物，而且似乎还更喜欢那种食物的味道（从舔食的频率可以看出）。

一系列关于人们自行组装家具的实验表明，尽管过程具有挑战性，但亲手组装产品满足了参与者一种核心的心理需求——证明自己是有能力的。研究者将这种现象恰当地称为“宜家效应”，以瑞典家具巨头宜家命名。在同一研究团队进行的另一组实验中，参与者需要组装宜家盒子、乐高套装和折纸作品：只要是自己亲手完成的，参与者会赋予自己的作品与专业人士制作的作品相似的价值，并且认为他人也会以同样的方式看待他们的创作。

“以目前的状态来看，科技正把我们引向一种轻盈的、‘享乐型’的幸福感，充满快速刺激和简单愉悦，”马克说。这本身未必是坏事，但“问题在于，我们忽视了‘幸福型’的路径，它通向更深层的满足感和更持久的幸福，”她表示。享乐型幸福以快乐、愉悦和舒适为中心，而幸福型幸福则强调意义与自我实现——而这通常需要更多努力。

对森普尔来说，在日常生活中加入一些“摩擦”本身就是一种回报。他把自己的做法比作“良性压力”——那种能激励和振奋人心，而不是消耗你的“好压力”。

不过，罗森仍持怀疑态度。他认为，“摩擦最大化”是一个“俗气的点子”，已经存在很久了，但不太可能奏效。“我不想当唱反调的人，但我们已经为自己挖了一个巨大的坑，而那个坑里装满了我们的各种科技产品，”罗森说。

罗森认为，只有当“摩擦最大化”帮助人们更好地管理科技使用，而不是让科技“控制他们”时，它才可能有用。哪怕是每天15分钟的科技休息时间，也能培养更强的自主感。

正如关于科技对心理能力影响的研究一样，有关“数字排毒”的研究结果也呈现出复杂局面。有些研究发现，远离科技可以改善情绪、提升专注力、降低压力、增强社交联结；但也有研究显示相反或无明显效果。2014年的一项研究发现，在为期五天的自然营地中限制屏幕时间，可以提升青春期前儿童的情绪与社交智力；而2019年针对大学生的一项研究则发现，停止使用社交媒体一周后，孤独感反而增加。

不过，即便“摩擦最大化”不是我们期待已久的终极解决方案，“它也没有坏处，”马克说。“当人们愿意付出努力时，他们会变得更有意识、更深思熟虑。”

诸如手工、园艺或阅读等“模拟式”爱好——它们包含一定的摩擦，而非单纯刷屏或观看流媒体——可以成为一种“主动式冥想”，帮助平静心灵、减轻压力。2024年一项针对英国7,000多名成年人的研究发现，从事手工或创意艺术活动的人，更有可能报告更高的生活满意度、更强的生活意义感以及更高的幸福感。

“我意识到，美好的人生并不是轻松的人生，”森普尔说。“当你总是走捷径时，你会错过一种本该属于你的乐趣。”

用这一元素，将成为对人类责任与远见的持久考验。

文章链接：https://www.bbc.co.uk/future/article/20260227-can-friction-maxxing-fix-your-focus