越休息越累的人，都做错了这件事（不是刷手机)

周末滋溜一下就结束了，每到周一都想要仰天长啸：还没休息够怎么又要上班了！

大家有没有发现，平常我们做的「回血」方式都越来越没有效果了，甚至越休息越累：

周末哪怕连躺两天，还是昏昏沉沉，回到工作中没有满血复活的感觉；

下班后狠狠报复性玩耍、追剧，却还是觉得空虚和疲惫；

明明什么重活儿也没干，却总觉得累，对什么都提不起劲；

直到看到脑科学的研究才意识到，真正有效、能恢复精力的休息不是「停止」，而是靠大脑不同区域的「切换」。

疲劳不是完全「没电」

而是同一脑区连轴转

「定向注意力」相当于工作脑区，「非定向注意力」相当于休息脑区，它们之间的关系有点像跷跷板，因为大脑的认知资源有限，其中一个启用，另一个会「被迫下线」。

我们平时工作久了觉得很累、精力跟不上，往往不是整颗脑子都累，而是负责工作的「定向注意力」脑区被过度消耗。这个过程会消耗大量的：

比如连续开几个小时的会、忙活一下午都没来得及喝水，我们会感觉整个人被「榨干了」，注意力开始分散，思考效率直线下降，这些感受正是葡萄糖和这些神经递质被消耗的体现。

概念示意图

所以我们在累了一天，到了晚上最想做的事情就是：

吃高糖高油、重口味的食物来补充能量；

躺着能不动就不要动；

大脑倾向于渴望通过唾手可得的方式来获得多巴胺，比如一直刷手机、看短剧，文化体力完全丧失。

这些看似在休息，实际上进一步消耗精力：

人在疲劳状态下，刷碎片化信息的隐藏成本是非常高的，因为大脑需要快速处理信息，「定向注意力」脑区高负荷运转，这个过程和工作中调用的资源高度重合，相当于让大脑变相加班[3][4]；

低参与度的活动（比如刷剧）在持续接收外部信息，「非定向注意力」找不到空闲时间来整理记忆，脑子越来越乱；

被动娱乐所获得的多巴胺会提高大脑对刺激的阈值，一旦放下手机或关闭电视，大脑会因为缺乏强烈的外部刺激而感到空虚，甚至产生戒断反应，反而加重了疲劳感；

彻底躺着什么都不干时，大脑也很难真的放松休息，尤其在压力还没解除的状态下，会不受控地反刍过去的糗事，担忧未来，越想越累[5]。

真正有效的休息，是从掌管「定向注意力」的脑区切换到「非定向注意力」脑区。

为什么真正有效的休息

不是「停止」而是「切换」

心理脱离（Being Away）

不是说必须跑到山里冥想才算休息，只要能从心理上脱离那些正在消耗你注意力的事，就能激活非定向注意力。

比如不再惦记着没写完的报告、想着还没回的工作消息，试着给自己几分钟时间完全不去想任何跟工作有关的事情。

这也是小时候那句老话：学要学得踏实，玩要玩得痛快。一边休息一边惦记工作是非常消耗能量的。

有沉浸的连贯感（Extent）

远离碎片化的刺激，不要频繁切换注意力的焦点，而是让自己置身于一个完整、连贯的空间里。

比如，散步时，眼前的道路、路两边的树木是完整的；做饭时，洗菜切菜的过程是完整的。

大脑在这种连续、完整的体验中，才会慢慢松下来。

和你的偏好匹配（Compatibility）

休息的方式要是自己喜欢的，比如你喜欢安静，就可以去自然里静坐，喜欢社交，可以去找人闲聊。

这样注意力不用分配给「对抗抵触情绪」，更能沉浸式回血。

软性注意力（Soft Fascination）：

环境中的微刺激（如树叶晃动、流水声、花朵颜色）要能够自然吸引你的注意力，让注意力有个锚点，但不需要你主动控制、也不需要强迫自己去专注。

像运动、散步、洗澡、做饭这些日常活动，其实都是非常好的「切换」方式，能让你从定向注意力的高压模式里抽离出来，让已经疲惫的大脑进入深度休息状态。

它们不光能切换脑区、恢复精力，还能带来一系列额外奖励：

1、运动迫使前额叶「下线」，体验到活在当下的平静

这意味着大脑负责思考的部分会暂时休息，有时会进入一种特殊的意识状态：体验到活在当下，时间流逝变快或变慢，大脑中喋喋不休的声音在此刻停止，内心感到无比平静。

这种状态也被称为「跑步者快感」，在很多长跑爱好者身上都会出现。

图片来源：《世界上最糟糕的人》

2、刺激神经递质的产生，作为深度工作的燃料

前面说到，负责工作的「定向注意力」会消耗大量的葡萄糖、多巴胺、血清素等。

而运动恰好能促进多巴胺、血清素和内啡肽的释放，相当于给「定向注意力」补充燃料，还能降低在工作压力下飙升的皮质醇（压力激素）。

所以，很多人在培养运动习惯后，能明显感受到精力和脑力的提升，就像给手机换了一块容量更大、续航更强的电池，不容易动不动就没电死机。

图片来源：《面包和汤和猫咪好天气》

3、非定向注意力上线，创造性思维涌现

定向注意力下线后，非定向注意力开始把大脑中看似不相关的知识和信息碎片连接起来，这时候更容易产生 Aha！moment（顿悟时刻）。

就像门捷列夫在打盹儿的时候梦见了化学元素表，很多科学家的灵感不是在苦思冥想的时候产生的，而是在精神放松、注意力切换的时候突然冒出来的。

所以工作上没灵感的时候不要硬想，这时候去洗个澡、散个步、打个球，让信息在后台整合，说不定会突然闪现灵光。

4、防止思维奔逸，打破反刍和内耗

「非定向注意力」不是注意力完全不聚焦，而是不用费力，让注意力被温和地吸引。

比如在公园里散步，你会很自然地被树叶间隙洒下来的阳光吸引；做饭的时候会去品尝咸淡；洗澡的时候会不自觉感知到水的温度和沐浴露的香气。

这种柔性聚焦能让感官获得满足，有效防止大脑反刍和内耗。

图片来源：《赎罪》

让脑子回血、精力恢复的

生活指南（建议收藏）

具体怎么把「切换」运用在生活？我们整理了工作中、下班后、周末的精力恢复指南。

工作期间的微休息：

采用「45+5」模式，45 分钟集中注意力工作，可以戴着降噪耳机屏蔽噪音，然后 5 分钟完全不去想工作，离开工位放松休息；

在办公室里放一些能自然吸引你注意力的东西，比如绿植、盲盒摆件，工作累了就去给绿植浇浇水，擦一擦摆件；

离开电脑屏幕，走到阳台上，看看窗外的风景，眺望一下远方，看一看夕阳；

吃个苹果或者黄瓜，可以和同事分着吃，顺便 small talk 一下；

泡一杯茶或者咖啡，认真地闻一闻香气，感知喝下去时在在鼻腔口腔里的感受；

离开办公桌，上下爬楼梯两层，或拉拉伸；

不带手机，下楼走一圈散散心，晒一晒太阳；

下班后的有效过渡：

试着在通勤路上不刷手机，而是闭上眼听歌，或者听听白噪音，让累了一整天的眼睛歇一歇；

回家后换上家居服，完成仪式感的切换，告诉自己，换上家居服后就不要再想着工作了；

做一些轻体力活，比如做饭、打扫卫生、收拾换季的衣服；

时不时改造家里的布局和风格，换不同味道的香薰；

跟着教程自己调酒、调饮料，加入不同的元素尝一尝味道；

做一些轻运动，比如深度拉伸放松、瑜伽；

充分洗个热水澡，把沐浴露换成柑橘调，涂香香的身体乳，让洗澡变得更幸福；

周末的深度恢复与充电：

2 小时以上的徒步、登山、骑行或在自然环境中散步，尝试把注意力倾注到当下；

面对面社交：与朋友进行无目的、深入的交谈，专注于情感交流；

逛菜市场，亲自挑选蔬菜；

尝试做一道从没做过的菜，跟着菜谱一点点做出来然后品尝；

动动手吧，尝试做木工、旧物改造、拼拼图、用油画棒画画；

试着给自己 1-2 个小时的时间，不带手机，只带相机出门，拍下平时匆匆走过没有注意到的风景；

玩沉浸式游戏，但要求游戏无紧迫压力、自然沉浸，比如虚拟农场游戏、探险游戏，可以随时暂停、退出、没有心理负担。

大家可以点赞收藏，从今天开始做起来！

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References：

[1] Pham, T. P., & Sanocki, T. (2024). Human attention restoration, flow, and creativity: A conceptual integration. Journal of Imaging, 10(4), 83.

[2] Zhou, Z., Yan, Y., Gu, H., Sun, R., Liao, Z., Xue, K., & Tang, C. (2024). Dopamine in the prefrontal cortex plays multiple roles in the executive function of patients with Parkinson's disease. Neural regeneration research, 19(8), 1759-1767.

[3] 蔡宪娇, 冀星蓉, 田宁宁, & 施长君. (2022). 大学生网络碎片化学习注意力失焦的质性研究. Advances in Psychology, 12, 2141.

[4] Paulus, M. P., Zhao, Y., Potenza, M. N., Aupperle, R. L., Bagot, K. S., & Tapert, S. F. (2023). Screen media activity in youth: A critical review of mental health and neuroscience findings. Journal of Mood & Anxiety Disorders, 3, 100018.

[5] Zini, C., Chanyu, W., Timothea, T., Xiayan, C., Lijing, N., Haowei, D., ... & Ruibin, Z. (2025). Default mode network connectivity contributes the augment effect stress recovery by natural viewing. Neurobiology of Stress, 100759.

[6] Jensen, E. (2017, March 13). The transient hypofrontality edge. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/sg/blog/the-edge-peak-performance-psychology/201703/the-transient-hypofrontality-edge

本文关键词：切换、定向注意力、休息

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作者 / 丸子